Еда нужна для жизни Любая еда – это не просто
удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и
вещества для поддержания здоровья. Питайтесь полноценно Соотношение белков, жиров и
углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные
пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на
три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят
белки и жиры. Разнообразьте рацион Одни и те же продукты на столе – это
скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый
набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного
списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо,
рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов
пшеницы, ягоды и зелень. Ешьте чаще Как ни парадоксально, чтобы не
набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и
скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед
сном – кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство
голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи. Углеводы жизненно важны
Это основной источник энергии, так
как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко
перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает
черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая
организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител. Углеводы простые и
медленные. В понимании обывателя углеводная
пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара —
способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго,
и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще
называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи,
продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и
крупы. Меньше сахара Избыточный сахар в питании – еще
одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.
Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза,
кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец,
мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и
сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130
ккал. Контролируйте содержание сахара в
«здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях,
готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют
и в продукты для детей. Ешьте больше
цельнозерновых продуктов В них есть сложные углеводы, которые
перевариваются медленно и снижают тягу к
сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями,
хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому
помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых
заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы
В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества. Белки должны быть
всегда Из белков образуются клетки
организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки.
Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный
баланс и восстановление тканей организма. Жиры нельзя полностью
исключать Из жиров состоят оболочки нервных
волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для
деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту
витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами
жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть
растительными. Жиры надо ограничивать
Избыток жиров не только
откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу
печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех
продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира
может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в
среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры
одинаково калорийны. Сократить жиры в
питании довольно просто Нежирные молочные продукты на вкус
не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить
почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без
кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для
стока жира. Откажитесь от жирной сметаны,
майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените
жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным
покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные
масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при
заправке салата. Не менее 600 г фруктов
и овощей в день Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других
продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть
каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием
«витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или
щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и
полезных веществ. Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи - в
них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от
старения. Потребляйте рыбу
минимум раз в неделю В жирной рыбе – скумбрии, сельди или
семге – много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с
заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не
менее трех рыбных блюд в неделю. Включите в рацион
молочные продукты. Суточную норму кальция можно
получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные
продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны,
как и молоко, хорошо перевариваются и
помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы
по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не
создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт. Учите детей
правильному питанию Причины лишнего веса взрослых обычно
заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к
самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и
детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.
Лишний вес: избыток
питания или недостаток движения Вес увеличивается, когда организм
получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше
вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии,
чем он может потратить – это приводит к увеличению веса. В России причиной
лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким
продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также
жирные сорта мяса – свинина и баранина. Проверить свой вес
просто Понять, есть ли у вас лишний вес,
можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса
тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои
данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5
до 25, значит, лишнего веса у вас нет. Количество калорий
зависит от вашего образа жизни Количество энергии, необходимой для
организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в
офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных
занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый
физический труд отнимает 4000 и
более ккал в день. Поэтому калорийность
рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите. Здоровое питание – это
просто и недорого Самые полезные крупы – самые
дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих,
нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И
готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых
привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Серф
Источник: http://www.kabanik.ru |